Qué es el entrenamiento isométrico, la práctica ideal para ayudar a curar el dolor de espalda

Los ejercicios isométricos no implican movimiento, cuidan las articulaciones y protegen el cuerpo de lesiones.

No es una novedad. El ejercicio físico es sinónimo de salud, motivo por el cual la Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda a todas las personas sin importar la edad, su práctica regular. No obstante, son muchos los que se vuelcan al sedentarismo aludiendo que tienen miedo de lesionarse, padecen dolores articulares o de columna. Para todos ellos hay una noticia alentadora: existen ejercicios efectivos y seguros para hacer.

Conocido como entrenamiento isométrico, este método propone trabajar la fuerza y el rendimiento de forma estática, sin realizar ningún tipo de movimiento. Durante estos ejercicios “uno se queda quieto en una misma posición por el plazo de unos segundos”, explica Maia Rastalsky, preparadora física. En este tipo de trabajo, “si bien los músculos están sometidos a una tensión, no cambian su longitud y, las articulaciones y tendones están relajados. De esta manera estarán protegidos de posibles lesiones producto de un mal movimiento”, profundiza la entrenadora.

Sumado a ello, un informe de la Mayo Clinic, entidad que se dedica a la investigación y divulgación de contenido científico y médico, señala que los ejercicios isométricos, por lo general, no ayudan a mejorar la velocidad ni el rendimiento atlético. Sin embargo “pueden ser útiles para potenciar la estabilidad de las articulaciones y el torso”, describen desde la institución. Al respecto, desde el portal Medical News Today, explican que cuando el músculo se contrae, sus tejidos se llenan de sangre y se genera un estrés metabólico que le permite mejorar su fuerza y resistencia. En este sentido, lejos de generar el crecimiento muscular, fomentan definirlos.

La mayoría de los movimientos convencionales: aquellos que implican la extensión del músculo, se pueden adaptar a isométricos, por lo tanto, es posible entrenar con esta técnica todas las zonas del cuerpo: desde el tren superior pasando por la zona media hasta la inferior. Entre los ejercicios más populares se encuentra la plancha, “ya sea sobre manos o antebrazos”, especifica Rastalsky. Otra variante es el “hollow o plancha invertida que se realiza acostada en el suelo boca arriba, sobre una colchoneta, con las piernas extendidas en el aire a 45 grados y los brazos estirados quedando la cabeza en el medio”, profundiza la entrenadora. Las sentadillas también son protagonistas en esta técnica: “Se pueden hacer con la espalda apoyada contra una pared o suspendida en el aire”, dice Rastalsky.

Esta forma de ejercitar trae de la mano una serie de virtudes. “El beneficio principal de este tipo de ejercicios es que son la forma más rápida de desarrollar fortaleza y tono muscular, principalmente en aquellas situaciones donde hay déficit de fuerza como por ejemplo durante los trabajos de rehabilitación”, comenta Jano Steinhardt, instructor del Método Pilates Clásico. Sumado a ello, Rastalsky añade que los ejercicios isométricos minimizan el riesgo de sufrir una lesión o potenciar las existentes gracias a que no hay impacto sobre ninguna articulación. A raíz de esto, desde Medical News Today, aconsejan esta forma de trabajo a personas que padecen alguna condición que les restringe el movimiento.

Además, estas posiciones “corrigen y ayudan a mantener una buena postura y sobre todo la fuerza del cuerpo”, plantea Rastalsky. Esto se debe a que al mantener la tensión muscular por un lapso de tiempo corto pero a través de varios estímulos, el cuerpo incrementa rápido su resistencia.

Por la magnitud de sus ventajas, los ejercicios isométricos se recomiendan a un gran espectro de la población, en especial “a personas que tengan contraindicado hacer impacto o a quienes se están rehabilitando de alguna lesión”, comenta Rastalsky. Quienes tienen artritis, indican desde la Mayo Clinic, también podrían verse beneficiadas con este entrenamiento con el argumento de que el cuadro podría agravarse si se realizan movimientos articulares. “A medida que estas personas hacen ejercicios isométricos y mejoran su fuerza, es posible que reduzcan el dolor y mejoren la función física”, explican en un comunicado.

Aún así, existe una contraindicación. Diego Demarco, preparador físico, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, desaconseja la práctica de ejercicios isométricos a personas hipertensas o con problemas cardiovasculares. “Por más de que no estés generando movimiento, cuando el músculo está tenso, comprime el flujo de la sangre por lo tanto el corazón hará más fuerza para bombear. Pero no pasa lo mismo durante los ejercicios dinámicos donde por medio de la respiración manejás el tema de la presión”, puntualiza el experto.

Por otro lado, al ser sencillos y prácticos, Rastalsky menciona que son de rápida ejecución y que están pensados para ejecutar con el propio peso corporal, sin ningún elemento extra aunque en ocasiones se puede sumar pesas o algún otro material con algo de carga para aumentar su intensidad. Gracias a esta practicidad, no hace falta que se realicen en un lugar específico como por ejemplo en un centro de entrenamiento; también se pueden hacer en las casas y en cualquier momento. En relación al tiempo y las repeticiones estipuladas para cada ejercicio, Demarco comenta que tiene que ver con una cuestión que hay que evaluar de forma individual de acuerdo al nivel y la capacidad física de cada uno: “Una persona que recién arranca a entrenar, lo más probable es que no pueda sostener una posición el mismo tiempo que alguien entrenado, por lo tanto se debe pensar en un trabajo progresivo”, puntualiza el experto.

Por último, Rastalsky advierte que al tratarse de ejercicios que no trabajan la elasticidad ni la coordinación muscular, “lo mejor es complementar este trabajo con actividades puntuales de fuerza como los polimétricos que combinan esta disciplina con movimientos rápidos y ágiles, y con los de extensión muscular”.

A continuación, Rastalsky brinda cinco ejercicios y subraya la importancia de que al menos al principio, se esté guiado y supervisado para asegurarse que se ejecuten de manera correcta.

Planchas.
Este ejercicio permite trabajar la zona abdominal, la espalda, los hombros y los glúteos.
Ubicarse boca abajo sobre el suelo o una colchoneta.
Llevar el peso del cuerpo sobre los codos y colocarse en puntas de pie.
Elevar la cadera y mantener la postura en línea recta,
Los principiantes pueden cambiar el apoyo de los codos por las manos.
Otra variante es hacer la plancha de manera lateral para trabajar específicamente los abdominales oblicuos y la cadera.

Hollow.
La tensión está localizada principalmente en la zona del abdomen aunque también se trabaja la resistencia del tren inferior y superior.
Acostarse boca arriba sobre una superficie plana.
Levantar la cabeza, el cuello y los hombros.
Estirar los brazos hacia atrás quedando la cabeza en el medio.
Extender las piernas a 45 grados del suelo.

Sentadillas.
Permite ejercitar sobre todo las piernas: cuádriceps y glúteos, y la zona media que es la que permitirá que el cuerpo esté balanceado y en equilibrio para sostener la postura.
Pararse rectos con la mirada puesta al frente, la espalda completamente apoyada contra una pared y las piernas en ancho de caderas formando una “V”.
Deslizarse lento hacia abajo hasta que las rodillas estén flexionadas.
Los brazos deben estar estirados hacia adelante o apoyados en los cuádriceps.
Sostener la postura.
Otra opción es hacer la sentadilla en el aire, sin estar apoyados en una pared.

Elevación de hombros.
Esta postura trabaja el tren superior: hombros, brazos y espalda aunque también la zona media que es de donde se ejecuta la fuerza.
Pararse rectos con la mirada puesta hacia el frente y las piernas separadas en ancho de caderas.
Con una pesa o mancuerna, elevar los brazos hacia los laterales hasta la altura de los hombros.

Hip thrust.
A través de esta posición se trabajan los músculos de los glúteos y caderas y abdominales, que deben estar firmes para que el cuerpo se mantenga en equilibrio.
Acostarse en el suelo sobre una colchoneta boca arriba o apoyar la espalda sobre un banco o cajón.
Apoyar bien la zona dorsal y flexionar las piernas procurando que los pies queden en ancho de caderas y apoyados por completo en el piso.
Ubicar los brazos estirados a los costados del cuerpo con las palmas hacia abajo.
Elevar levemente la cadera y sostener la postura.